Si no ingerimos suficientes alimentos que contengan colágeno y magnesio o necesitamos un aporte mayor de estos ¿podemos incluirlos en nuestra dieta de otra manera?
Colágeno, magnesio y su rol en nuestro organismo
El colágeno es sintetizado por nuestro cuerpo a partir de aminoácidos. Sin embargo, a medida que envejecemos disminuye su producción, por lo que vamos perdiendo colágeno.
Por ello, a partir de cierta edad puede resultar útil incorporarlo en nuestra alimentación y estimular su síntesis.
Es una proteína que forma parte de múltiples tejidos; como la piel, los huesos, los tendones, la córnea o las paredes de los vasos sanguíneos, entre otros.
Entre sus funciones se encuentra la de ejercer de sostén y estructura, proporcionando fuerza y elasticidad a los tejidos.
A diferencia del colágeno, nuestro cuerpo no puede «fabricar» magnesio, un mineral necesario para nuestro organismo e indispensable para una nutrición adecuada.
Puesto que no podemos sintetizarlo, debemos incorporarlo a través de la alimentación.
El magnesio se engloba dentro de lo que se conoce como micronutrientes esenciales, que son aquellos nutrientes que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades, pero que son imprescindibles.
Está implicado en múltiples procesos fisiológicos y funciones de gran importancia para nuestro organismo.
Entre otras cosas, el magnesio contribuye a la síntesis proteica normal, interviene en la contracción muscular, en el mantenimiento de los huesos en condiciones normales, en el funcionamiento del sistema nervioso y en el equilibrio electrolítico.
Tomar colágeno y magnesio en la dieta: ¿en qué alimentos se encuentran?
El colágeno se encuentra en los alimentos de origen animal, como el pescado azul y las carnes, ricos en esta proteína.
La presencia de colágeno es mayor en elementos como los huesos, las espinas o el tejido conectivo de carnes y pescados. Por lo tanto, una forma natural de obtener colágeno sería consumir la piel y el cartílago de vaca, pollo, cerdo y otras carnes; la piel del pescado o caldos de huesos y espinas.
Antaño el consumo de estas partes era más habitual, pero hoy en día con los cambios en nuestra forma de cocinar y consumir alimentos (carnes deshuesadas, platos procesados, dietas bajas en grasas...), no tienen tanta presencia en nuestra alimentación.
Otro alimento en el que podemos encontrar colágeno es la gelatina, cuyo componente mayoritario son las proteínas. De hecho, la gelatina se obtiene al someter el colágeno a cocción.
Además de los alimentos que contienen colágeno, los hay que estimulan la formación de esta proteína en nuestro cuerpo. Por ejemplo, el limón, al tener un alto contenido en vitamina C, puede contribuir a la producción de colágeno.
Por su parte, el magnesio se encuentra en una amplia variedad de alimentos, aunque su concentración no es la misma en todos ellos.
Entre los alimentos con mayor contenido de magnesio encontramos los frutos secos, siendo los más ricos en este mineral las almendras y los cacahuetes.
Con un contenido de magnesio similar encontramos los caracoles, seguidos de legumbres, como los garbanzos o los guisantes; y otros frutos secos, por ejemplo, los pistachos.
Si continuáramos haciendo una lista de alimentos en orden decreciente según su contenido en magnesio, encontraríamos una mayor variedad de grupos de alimentos, incluyendo mariscos, lácteos o dulces como el chocolate.
No obstante, predominan con diferencia los vegetales. Por ello, podríamos generalizar que la mayor parte del magnesio que ingerimos procede de vegetales frescos, especialmente los de hoja verde, como las acelgas o las espinacas.
Cabe destacar que los cereales integrales y de grano también tienen un alto contenido de este micronutriente. Sin embargo, los procesos a los que se someten antes de llegar a nuestra mesa hacen que se reduzca la cantidad de magnesio original.
Como ves, mientras que la mayor parte del magnesio que ingerimos proviene de los vegetales, para incorporar colágeno en nuestra alimentación hemos de recurrir a una fuente de obtención totalmente diferente, las carnes y los pescados.
Esto pone de manifiesto la importancia de llevar una dieta variada y equilibrada en la que se incluyan todos los grupos de alimentos, para así poder obtener todos los nutrientes necesarios, incluidos el colágeno y el magnesio.
Tomar colágeno y magnesio para enriquecer nuestra alimentación
Pueden darse muchas situaciones en las que nuestra alimentación no nos aporte las cantidades óptimas de determinados nutrientes.
Por ejemplo, si no nos gusta la carne ni el pescado y no los incluimos en nuestra dieta o los consumimos de forma esporádica, no estaríamos incorporando colágeno a nuestro cuerpo.
Otra situación común es aquella en la que, aunque llevemos una dieta saludable y equilibrada, la práctica de ejercicio físico o los requerimientos propios de la edad hagan que necesitemos un aporte extra de nutrientes como el magnesio.
Además, es conveniente tener en cuenta la asimilación de estos nutrientes. Por ejemplo, en el caso del colágeno, el que adquirimos a través de la dieta es muy poco asimilable en comparación con el colágeno hidrolizado.
Por ello, tomar colágeno y magnesio como complemento es una forma de enriquecer nuestra alimentación y de asegurarnos que nuestro cuerpo recibe un aporte extra de nutrientes en esas situaciones comunes.
Aunque el colágeno y el magnesio desempeñan funciones dispares en nuestro cuerpo, también nos encontramos que el bienestar de un mismo tejido puede depender de la implicación de ambos.
Por ejemplo, en los músculos tanto el colágeno como el magnesio son elementos claves a nivel estructural y funcional, por lo que un buen aporte de uno sin el otro no es suficiente para un funcionamiento muscular óptimo. De ahí que en muchos casos resulte conveniente la combinación de ambos.
En el caso de los músculos, tomar colágeno y magnesio juntos ayuda al mantenimiento de unos músculos normales y a su recuperación tras esfuerzos intensos.
Además de complementar una pauta alimentaria saludable, la combinación de colágeno y magnesio como complemento contribuye al equilibrio electrolítico y la disminución de la fatiga y el cansancio.
Por ello, en personas deportistas la toma de colágeno y magnesio puede ayudar al buen funcionamiento de los músculos y resultar de utilidad ante molestias articulares.
Por lo general, se puede tomar colágeno y magnesio para complementar nuestra dieta a partir de los 40 años, así como en personas de edad más avanzada que quieren contribuir al mantenimiento de los músculos y huesos.
¿Conocías las fuentes naturales de colágeno y magnesio? ¿Crees que con tu alimentación cubres todas tus necesidades para estos nutrientes? Esperamos que con este post te hayamos ayudado a conocer los alimentos y alternativas para tomar colágeno y magnesio y conseguir así una dieta completa.
REFERENCIAS
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Muy saludable Sanitas. Alimentos ricos en colágeno, ¡incorpóralos a tu dieta! Recuperado de: https://muysaludable.sanitas.es/nutricion/alimentos-ricos-colageno-incorporalos-dieta/
Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social. DECLARACIONES DE PROPIEDADES SALUDABLES DISTINTAS DE LAS DE REDUCCIÓN DE RIESGO DE ENFERMEDAD Y AL DESARROLLO Y LA SALUD DE LOS NIÑOS (ARTÍCULO 13) AUTORIZADAS EN EL REGLAMENTO (UE) No 432/2012. Recuperado de: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/gestion_riesgos/Tabla_declaraciones_autorizadas_art13.pdf
