El colágeno es el encargado de proporcionar firmeza, flexibilidad y elasticidad a la piel, aporta resistencia y compresión en ligamentos y tendones, refuerza las paredes de los vasos sanguíneos y ayuda a aumentar la densidad ósea. Con el paso del tiempo, el colágeno natural va disminuyendo, por ello hoy vamos a contarte cómo puedes hacer para mantenerlo y en qué alimentos está presente para que puedas consumirlo de forma natural.
¿Cuántos tipos de colágeno existen?
Existen varios tipos de colágeno, aunque los más conocidos son el colágeno tipo I y el colágeno tipo II.
El colágeno tipo I es el más abundante en el cuerpo (cerca de un 90%) y se encuentra, sobre todo, en huesos, tendones, piel y córnea. A partir de este colágeno se elabora la gelatina.
El colágeno tipo II se encuentra principalmente en los cartílagos y es el encargado de proporcionar resistencia a la presión. Es el utilizado en tratamientos de artritis y artrosis. Así mismo, también se utiliza en cosmética para disminuir las arrugas y la celulitis entre otros.
Además, también se encuentran el colágeno tipo III y tipo IV.
¿En qué alimentos podemos encontrar colágeno natural?
El colágeno es una proteína que podemos encontrarla solo en alimentos de origen animal. A continuación te detallamos algunos de los alimentos donde puedes encontrar el colágeno
- Carnes magras y pescado: gracias a su gran contenido en proteínas, son una excelente fuente de aminoácidos necesarios para la síntesis de colágeno. Además, una muy buena opción para el aporte de colágeno natural es realizar un caldo con huesos y cartílagos (en especial de pollo y pescados) ya que son muy buena fuente de colágeno.
- Huevos: la yema de huevo es una fuente muy importante de colágeno, además de aportar vitaminas como la E y del complejo B.
- Gelatina: la gelatina es una de las principales fuentes de colágeno, aunque muchas veces las gelatinas comerciales vienen con un elevado contenido de azúcar, por ello lo más recomendable es elegir siempre la gelatina neutra, ya que no aporta azúcares que pueden ser nocivos para la salud.
Además de los alimentos ricos en colágeno, hay determinados alimentos que ayudan a estimular la producción natural de colágeno. Estos son alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, el brócoli, las fresas, los pimientos rojos entre otros, que son así mismo antioxidantes. Los alimentos ricos en betacarotenos (vitamina A) como la zanahoria, el pimiento, la calabaza, el boniato… que ayudan a proteger el tejido conjuntivo.
¿Cómo podemos prevenir la pérdida de colágeno?
Sabemos que con la edad y diferentes factores ambientales como la exposición al sol, la contaminación y el tabaco, disminuye la producción de colágeno, pero... ¿Cómo podemos prevenir la pérdida?
Llevando una alimentación equilibrada que incluya alimentos variados y ricos en vitaminas y minerales que contribuyen a su formación; durmiendo suficiente ya que las pocas horas de sueño aumentan la oxidación a nivel celular y por lo tanto la pérdida de colágeno, evitando la sobreexposición al sol sobre todo en horas inadecuadas y evitando el consumo de tabaco. Además, la práctica frecuente de ejercicio físico contribuye a la regeneración celular y por lo tanto a la prevención de la pérdida de colágeno natural.
¿Son buenos los complementos de colágeno natural?
Todavía existe controversia en cuanto a su efectividad, aunque hay varios estudios que demuestran sus beneficios. El colágeno más utilizado en los complementos es el colágeno hidrolizado tipo II, es el que aporta todos los aminoácidos y lo hace de manera que esté biodisponible, es decir, que pueda asimilarse de forma efectiva. Se recomienda un consumo mínimo de 10 g de colágeno hidrolizado al día.
Según varios estudios, los complementos de colágeno natural contribuyen a la reducción del dolor articular, tanto en personas deportistas como en personas mayores con afecciones a nivel articular.
¿Conocías la importancia del colágeno? ¿Sabías que un consumo adecuado, tanto a través de alimentos o en forma de complementos, puede ser beneficioso para tu salud? Recuerda que llevando una vida saludable, comiendo de forma consciente alimentos variados, realizando ejercicio físico diariamente, usando protección solar y durmiendo las horas suficientes, se puede reducir la pérdida de colágeno natural”.
REFERENCIAS
Nutrición hospitalaria. Revisión de los efectos beneficiosos de la ingesta de colágeno hidrolizado sobre la salud osteoarticular y el envejecimiento dérmico. Teresa Figueres Juher y Esther Basés Pérez. Recuperado de http://www.aulamedica.es/nh/pdf/9482.pdf
Universitas Miguel Hernández. Suplementos de colágeno y efecto en el tratamiento de lesiones articulares. Recuperado de http://dspace.umh.es/bitstream/11000/1993/1/Carlos%20Abad%20Exp%C3%B3sito.pdf
Pubmed.org. Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Recuperado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
