¿Cómo hacer un menú semanal equilibrado y saludable?
Imagino que sabrás qué alimentos o productos no se recomiendan incluir en tu menú diario. Otra cosa es que los consumas con mayor o menor frecuencia. Tal vez, lo que te falta es saber qué debes consumir en tu día a día para asegurar que tu alimentación, y la de los que te rodean, sea saludable y equilibrada.
El problema ya no está en el consumo en exceso de alimentos “no saludables”, que también, sino lo que todo ello supone: un déficit o una carencia constante de alimentos saludables y beneficiosos para tu salud. Por eso vengo a decirte qué alimentos debes incluir en tu menú diario. Con estos tips te ayudaré a planificar mejor tu menú y, al final, te propondré un ejemplo de menú de un día.
- Mínimo 3 raciones de fruta al día. No les tengas miedo. Da igual cuál consumas y en qué momento del día lo hagas, siempre y cuando la incluyas. En el desayuno, entre horas o de postre. La ración de fruta está entre 150-200 g y es equivalente en función del tamaño. Una manzana, un plátano o dos kiwis, mandarinas o tres ciruelas. La fruta mejor que sea de temporada, ¡así le sacamos mayor partido!
- Mínimo 2 raciones de verduras y hortalizas al día. Incluir una ración en cada comida principal (comida y cena) en forma de ensalada cruda, verduras cocidas (al vapor, horno, salteada o wok, guisos…), te ayudará a llegar a esta recomendación fácilmente. Un ejemplo de ración de vegetales sería mínimo 150-200 g en crudo en cada comida principal.
Un informe dado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas por la Alimentación (FAO) publicado recientemente, recomienda una ingesta mínima de 400 g diarios de frutas y verduras (excluidas las patatas y otros tubérculos) para ayudar a prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes. Intenta que sean de temporada y de proximidad para que estén en su “perfecto grado de maduración”, respetando su zona de cultivo y apoyando la agricultura local. Tanto la fruta como la verdura, además de aportarte gran riqueza de nutrientes, te ayudará a tener una mayor saciedad diaria.
- Adecuado aporte de proteína de alto valor biológico diario. Intenta distribuir tu ración de proteínas a lo largo del día en las diferentes comidas con alimentos de origen animal como el huevo, pescado blanco y azul, carnes magras, lácteos naturales sin azúcares añadidos y vegetal con la legumbre o derivados (tofu, soja texturizada…). Las proteínas tienen una función estructural como principal componente de las células y los tejidos del organismo. Además, te ayudarán a estar saciada/o, a mantener tu masa muscular y tu metabolismo activo.
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Legumbres. “Las eternas olvidadas”. Por su gran riqueza nutricional resultan ser un alimento muy beneficioso para tu salud que se recomienda consumir mínimo 3-4 veces por semana. Es una fuente de hidratos de carbono complejos y fibra, y unas de las principales y más asequibles fuentes de proteína y aminoácidos de origen vegetal.
Se ha demostrado que el consumo de legumbre ayuda a combatir o prevenir numerosas enfermedades prevalentes en nuestra sociedad: obesidad, desnutrición, control de la diabetes, estreñimiento, problemas cardiovasculares, cáncer... Además, aumentar su consumo ayuda indirectamente a reducir el consumo de carne, mejorando como tal, el impacto medioambiental que todo ello supone.
Consume diariamente hidratos de carbono. ¡No tienes que renunciar a ellos! Te proporcionarán la energía que necesita tu organismo para llevar a cabo sus funciones vitales. Además, son alimentos ricos en vitaminas del grupo B, entre otras, que tiene una importante implicación en el metabolismo. Intenta priorizar siempre alimentos de grano entero o integrales por su mayor riqueza en vitaminas, minerales y fibra al conservar el grano completo. Además de las legumbres, están los tubérculos (patata, boniato…), cereales integrales o de grano entero (pasta, arroz, espelta, avena, trigo, cuscús, trigo sarraceno, quinoa…).
- Grasas saludables. ¡Tampoco te olvides de este nutriente! Tienen una función tanto estructural como metabólica en tu organismo. Además, ayuda al organismo a absorber ciertas vitaminas. Elabora o acompaña tus platos con una ración de grasa en forma de aceite de oliva a la hora de cocinar o condimentar con aguacate o aceitunas. Y puedes incluir una ración de frutos secos entre horas que te ayuden a saciarte.
Para tener una idea de las proporciones a consumir de cada uno de estos alimentos, ten en cuenta el método del plato explicado en anteriores artículos (1/2 del plato vegetales, ¼ de proteína y ¼ de hidratos de carbono) a la hora de preparar tus comidas principales.
- Adecuada ingesta de agua. Te recomiendo adquirir el hábito de beber 1-2 vasos de agua en las comidas principales. Te ayudará a mantener una ingesta regular de agua al día, estar más saciado/a durante el día, además de desplazar con ello, el consumo de otro tipo de bebidas no recomendadas.
¿Quieres que te ayude a poder ordenar esta información en tu menú diario?
Desayuno: té, infusión o café solo o con leche semidesnatada o bebida vegetal sin azúcares añadidos y enriquecida en calcio y vitamina D, con canela opcional, con una tostada de pan integral con aguacate, rodajas de tomate, albahaca y sal.
Media mañana: naranja + un puñado de pistachos naturales o anacardos crudos.
Media tarde: yogur natural o vegetal sin azúcar añadido con copos de avena o muesli sin azúcar añadido y un puñado de frambuesas y canela.
Los desayunos y los snacks entre horas pueden ir variando en función del hambre o apetencia que tengas.
Comida: lentejas guisadas con verduras (cebolla, puerro, calabaza, tomate y acelgas) con arroz integral condimentada con laurel, comino, sal y aceite de oliva.
Postre (opcional): mandarinas o kiwi.
Cena: escalivada (cebolla, berenjena y pimiento rojo) con patata cocida y salmón a la plancha con ajo, perejil y limón.
Postre (opcional): pera o yogur natural o vegetal con canela (opcional).
Una vez sabes lo que tienes que comer y eres más consciente toca ir al siguiente paso. Comprar bien y mejor. Una mala gestión o planificación de la compra, junto con la presencia en casa de alimentos no saludables, aumenta la probabilidad de acabar comiendo o picando cualquier cosa, perjudicando la calidad de la alimentación familiar.
Lo mismo pasaría con cualquier suplemento alimenticio que tomes (vitamina B12, vitamina D, vitamina C, Ácido fólico, omega 3, calcio, vitaminas del grupo B, hierro, salvado, colágeno…). Si no se tiene un control sobre su compra, y no los tienes accesibles, y por lo tanto no tienes control sobre su ingesta, junto con el resto de alimentación, no te llegarán a aportar el beneficio que te aportarían al no estar integrados en un contexto de alimentación equilibrada y saludable.
