Llevar una alimentación saludable y equilibrada debe ser un estilo de vida. Para ello debemos pensar que la alimentación tiene que ser un hábito a mantener y cuidar para siempre. No debemos verlo como una obligación o una actividad que nos suponga un esfuerzo o nos quite tiempo.
¿Y por qué es tan importante comer de manera equilibrada y saludable? Porque los alimentos nos proporcionan la energía y los nutrientes necesarios para el correcto crecimiento, funcionamiento y supervivencia del ser humano. Nos aportan micronutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes. Y macronutrientes como hidratos de carbono, proteína, grasas y fibra. Elementos que el organismo necesita en función de las características individuales de cada persona (sexo, edad, altura, composición corporal, nivel de actividad física y estado nutricional). La OMS* nos recuerda que "Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.".
Una alimentación variada, equilibrada y saludable deberá ser personalizada teniendo en cuenta los gustos y preferencias de la persona, sus hábitos y objetivos. Pero también adaptada al contexto cultural, disponibilidad de alimentos y hábitos alimentarios.
¿Cómo conseguirlo? No hay un número fijo ni determinado de comidas al día. Pero sí se recomienda hacer una repartición de la ingesta en 4-5 comidas diarias, en función de los hábitos de cada persona, para tener un mayor control sobre la dieta y así también, tener más controlado el apetito que nos lleve a hacer mejores elecciones entre horas.
Un método que ayuda mucho a asegurar que las comidas principales sean completas y equilibradas es el conocido "método del plato". Es un método práctico y visual que permite incluir en desayunos, comidas y cenas todos los grupos de alimentos en unas proporciones adecuadas, asegurando que sean equilibrados y variados. También ayuda a delimitar cantidades para no comer en exceso.
¿Cómo estructurar las comidas? Comenzad dando preferencia y prioridad a los vegetales, tanto crudos como cocidos, en la mitad del plato. Os ayudará a saciaros por su riqueza en agua, fibra y micronutrientes (vitaminas, minerales y antioxidantes). La otra mitad del plato, divididla en dos; un cuarto del plato deberá estar ocupada por proteínas como huevo, carne magra, pescado azul o blanco y marisco; o proteína vegetal como legumbre y derivados (tofu, seitán, tempeh, soja texturizada…). El otro cuarto del plato deberá estar ocupado por hidratos de carbono complejos como fuente de energía con granos enteros (quinoa, cuscús, legumbre, trigo sarraceno…), cereales integrales (pasta, arroz o pan) o patata. Para completar el plato se pueden añadir alimentos ricos en grasa saludable aliñando o cocinando con aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aceitunas o aguacate. En el postre apuesta por una ración de fruta entera y de temporada o un lácteo (sin azúcares añadidos).
Es importante fomentar la variedad de las comidas alternando el tipo de alimento entre unas y otras, y utilizar tecnologías culinarias más sencillas como la plancha o parrilla, horno, en su jugo, guisos (en casa), microondas, hervido o al papillote, evitando los fritos y rebozados.
Todo ello sin olvidarnos de otros hábitos saludables que ayudarán al mantenimiento de una adecuada salud: una correcta hidratación diaria, la práctica de ejercicio físico regular, un descanso adecuado y una buena gestión del estrés.
En personas que llevan una alimentación vegetariana o vegana, y que a pesar de saber cómo llevar una alimentación equilibrada y saludable, en algún periodo de tiempo o etapa de la vida no les resulta fácil de seguir; presentan alguna deficiencia nutricional (anemia, déficit de vitamina D, osteoporosis…); o alguna patología que dificulte la asimilación de ciertos nutrientes (intolerancias, problemas digestivos…), tal vez habría que recurrir a tomar algún tipo de suplemento alimenticio (vitamina B12, vitamina D, vitamina C, ácido fólico, omega 3, calcio, vitaminas del grupo B, hierro, salvado, colágeno…) para acabar de completar los requerimientos nutricionales totales de la persona.
En el caso de tener que optar por algún suplemento alimenticio, siempre deberá tomarse bajo supervisión de un profesional sanitario, y este complemento deberá estar integrado en un contexto de alimentación equilibrada y saludable para que realmente pueda llegar a aportar un beneficio.
Y en cualquier caso, por muchos suplementos que se tomen, si optamos por alimentos insanos, nuestra salud no se va a ver mejorada; al contrario, puede empeorar. Lo dicho: haz de una alimentación sana y equilibrada tu estilo de vida... y mejorarás tu vida.
*Organización Mundial de la Salud.
