La mujer, a lo largo de su vida, va pasando por distintas etapas y situaciones fisiológicas que hacen que sus requerimientos energéticos y nutricionales vayan cambiando. Aunque es en la etapa de la menopausia donde, tal vez, haya mayores cambios.
Además de cambios hormonales que determinan la aparición de síntomas como los sofocos, el malestar anímico o la sensación de menos energía, también hay otros cambios metabólicos que pueden afectar su salud ósea y cardiovascular.
También se produce una disminución del gasto energético en reposo que suele tener como consecuencia el aumento del tejido graso (principalmente a nivel abdominal), el cual tiene un mayor riesgo cardiovascular.
Estos cambios tienen consecuencias importantes tanto a nivel físico como emocional en las mujeres. Por lo que el hecho de ser conscientes de todos ellos y de saber cómo controlarlos, puede ayudar a evitar mayores repercusiones al final de esta etapa.
¿Queréis saber cómo controlar estos cambios?
Una dieta saludable, variada y equilibrada, adaptada a las necesidades individuales, contribuye al mantenimiento del peso y a un buen estado de salud, a la prevención de enfermedades y a la mejora de la calidad de vida. Pero… ¿qué aspectos se deben cuidar especialmente en esta etapa?
- Correcto aporte nutricional y energético:
Las preferencias dietéticas en esta etapa cambian mucho. Se tiende a aumentar el consumo de alimentos con mayor aporte de grasa e hidratos de carbono, y se disminuye la ingesta de aquellos nutrientes con mayor potencial saciante como la proteína y la fibra. Esto condiciona a que haya una alteración en la regulación del apetito y que, entre horas, haya un mayor riesgo de picoteo de alimentos “más calóricos y menos saludables” (galletas, snacks, dulces, …). Esto puede provocar una variación en la composición corporal.
De este modo se recomienda: ajustar las necesidades calóricas durante el día priorizando el consumo de alimentos con un mayor aporte de fibra (frutas y verduras frescas y de temporada), un adecuado aporte de proteína de alto valor biológico (legumbres, carnes magras, pescados, marisco, huevo, etc.), complementado con una ración moderada de hidratos de carbono complejos (legumbres, cereales integrales, …) y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate y frutos secos).
- Correcto aporte de calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio para mantener una buena salud ósea:
- Calcio: presente en alimentos de origen animal como los lácteos, con un aporte moderado de grasa; leche semidesnatada, yogures naturales (sin azúcares añadidos) o quesos frescos. Y también presente en alimentos de origen vegetal como bebidas vegetales enriquecidas con calcio, legumbres (soja, judías blancas, …) o derivados como el tofu, verduras de hoja verde, brócoli, grelos, repollo y frutos secos (almendras, ...) o las semillas (sésamo, …).
- Vitamina D: asegurará una correcta absorción del calcio por parte del hueso. Los principales requerimientos de vitamina D los podemos obtener mediante una exposición solar diaria de 15-20 minutos (sin protección solar). En épocas de primavera o verano es fácil. En invierno no tanto. Por lo que se recomienda potenciar alimentos ricos en vitamina D como pescados azules, vegetales como setas shitake, lácteos enteros o alimentos enriquecidos como bebidas vegetales o cereales.
- Vitamina K: presente en verduras como la acelga, el berro, el brócoli, la col, la lechuga, la endibia, la escarola, las espinacas, las coles de Bruselas, el repollo, la berza y la remolacha, entre otras.
- Magnesio: presente en cereales integrales o de grano entero (quinoa, avena, …), legumbres, semillas (pipas de calabaza, …), frutos secos (nueces, almendras, ... ), brócoli, chocolate negro, …
- Fitoestrógenos naturales: compuestos, presentes en alimentos vegetales, que ayudan a paliar los síntomas propios de esta etapa, además de mejorar la salud cardiovascular. Fomentar alimentos como las legumbres (especialmente la soja), cereales integrales, frutas del bosque y frutos secos.
- Actividad física: se recomienda la práctica de ejercicio físico de manera regular, ya que evita la pérdida muscular y aumenta el gasto calórico total. Además, ayuda a adquirir una buena condición física y un correcto mantenimiento de la salud ósea y cardiovascular.
Y por último pero no menos importante: debemos cuidar los estados anímico y emocional. Es muy importante realizar actividades de ocio que nos ayuden a sentirnos mejor y nos proporcionen bienestar.
En algunos casos, puede ser necesario tomar algún suplemento (calcio, hierro, vitamina D, omega 3, vitaminas del grupo B, hierro, colágeno, …) que ayude a cubrir las necesidades individuales de cada persona. Pero estos suplementos nunca deberán sustituir ningún alimento ni compensar hábitos de alimentación no saludables. Para que realmente realicen su función deben estar integrados en un contexto de alimentación equilibrada y saludable.
