El dolor de espalda, y en concreto el dolor lumbar, es uno de los dolores más comunes entre la población, llegando a afectar al 80% de ella en algún momento de su vida(1). Por ello debemos estar bien informados de qué hacer y de qué es mejor que no hagamos en el caso de que tengamos este dolor tan común.
En este artículo vamos a hablar de las 5 claves más importantes para evitar que aparezca el dolor de espalda, y en el caso de que ya tengas dolor, lo que puedes hacer para mejorarlo.
- ¡Muévete!
Este es el primer paso y el más importante para evitar e incluso tratar el dolor lumbar. El movimiento, sea cual sea, ha demostrado tener efectos positivos en la reducción del dolor lumbar.
Si nunca has hecho ejercicio deberás empezar por ejercicios sencillos y que no supongan un gran estrés para tu espalda ni para tus articulaciones. Algunos ejemplos de estos ejercicios podrían ser: andar, nadar, ejercicios de movilidad de espalda, … ¡lo que más te apetezca!
Durante los últimos años nos hemos centrado en estudiar cuál es el mejor ejercicio para tratar el dolor lumbar, y la respuesta a la que hemos llegado ha sido siempre la misma: ¡el mejor ejercicio es el que más te guste practicar!
Obviamente, siempre recordamos que deberá ser un ejercicio adaptado a tu nivel físico, ya que, por ejemplo, si no has levantado nunca pesas, no vas a empezar a hacer ejercicio levantando 50 kg en peso muerto.
Encuentra el ejercicio que te guste más y el que te cueste menos adaptar a tu rutina diaria, y empieza a notar los beneficios del ejercicio.
- No mantengas una misma postura durante mucho tiempo.
Desde hace tiempo parece que la postura ha sido la causante de todos los males de espalda. Frases como: “Siéntate recto.” o “Si te sientas mal vas a tener dolor de espalda.”, nos han acompañado durante toda nuestra niñez, y las hemos aceptado como si de la postura dependiera nuestro dolor de espalda.
Recientemente, la evidencia científica nos indica que esto no es así. Nuestro dolor de espalda no está causado por una postura en concreto, sino que está causado por la falta de movimiento.
Por lo tanto será mucho más importante cambiar frecuentemente de postura, así como levantarte cada hora que pasas sentado, en vez de adoptar una “buena postura” durante horas.
En definitiva, si tienes, o quieres evitar tener dolor de espalda, cambia frecuentemente de postura, ya que, como bien dicen, ¡la mejor postura es la siguiente!
- Pierde menos tiempo en estirar y más en fortalecer.
Este consejo va enfocado más en el dolor cervical que en el dolor lumbar, aunque podría servir para los dos.
El trapecio (músculo que tenemos entre el hombro y el cuello y causante de la mayoría del dolor cervical), es el músculo que más estiramientos injustos recibe.
Muchas veces, por no decir la mayoría, este músculo no necesita estiramiento, lo que necesita son ejercicios para fortalecerlo, ya que un músculo débil es un músculo que tiende mucho más al dolor y a la rigidez que un músculo fuerte.
Si notas que tu cuello está siempre “contracturado” o dolorido, piensa si estás ejercitando lo suficiente esta musculatura. Si no es así, el ejercicio para fortalecer estos músculos puede ser tu salvación.
- Evita las preocupaciones: tener dolor no es síntoma de que algo esté roto.
El dolor es un proceso muy complejo del cuerpo humano. A veces tenemos dolor porque hay un daño real en el tejido (por ejemplo, cuando nos hacemos un corte en la mano) y muchas otras veces no (cuando tenemos dolor lumbar inespecífico).
Un 85% del dolor lumbar tiene origen inespecífico, es decir, no existe un daño en los tejidos, nada está roto o dañado en tu espalda. (1)
En cambio, un exceso de preocupación, o asociar el dolor a que algo está roto, puede causar que el dolor se vuelva crónico (que dure más de 3 meses).
Así que evita preocuparte de más, y piensa que el dolor es algo normal y que tiene que pasar alguna vez, y así estarás evitando que tu dolor se “cronifique”.
5. Evita el reposo prolongado.
Cuando tenemos dolor de espalda nuestro primer pensamiento va dirigido a que tenemos que hacer reposo para no empeorar la situación, y nos pasamos días e incluso semanas tumbados en la cama.
Esta es una medida que debemos evitar a toda costa. El reposo en un primer momento no tiene por qué ser perjudicial, pero si se mantiene a la larga, va a hacer que tardes mucho más en recuperarte del dolor.
Si sufres de dolor lumbar, empieza a moverte lo antes que puedas, dejando el reposo de lado. Eso hará que te recuperes mucho antes.
¡El movimiento es la mejor medicina para el dolor!
Bibliografía:
- (1) Queraltó, J.M., & Fernández, J.V. (2008). Etiología, cronificación y tratamiento del dolor lumbar Aetiology, chronification, and treatment of low back pain, 19, 379-392.
- (2) Esteve, R. (2016). The Key Role of Pain Catastrophizing in the Disability of Patients with Acute Back Pain. International Journal of Behavioral Medicine. https://doi.org/10.1007/s12529-016-9600-9
- (3) Marshall, P. W. M., Schabrun, S., & Knox, M. F. (2017). Physical activity and the mediating effect of fear , depression , anxiety , and catastrophizing on pain related disability in people with chronic low back pain, 1-15.
- (4) Searle, A., Spink, M., Ho, A., & Chuter, V. (2015). Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain : a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. https://doi.org/10.1177/0269215515570379
